最近何を目指しているのかわからないくらい筋トレしています。
一般的な健康な身体を目指すつもりが、気づけば趣味を超えて精神の鍛錬になっていました…。
一般的な健康な身体を目指すつもりが、気づけば趣味を超えて精神の鍛錬になっていました…。
その中で食事が一番大事、かつ難しいところだったのでメモ。
目的別フェーズについて
大きく分けて
1. とにかく鍛えながら体重を増やすフェーズ
2. 脂質と糖質を制限して無駄な脂肪を燃やすフェーズ
の2つに分けられます。
フェーズごとに説明していきます。
フェーズごとに説明していきます。
1. とにかく鍛えながら体重を増やすフェーズ
トレーニング開始時点では180cmで60kgしかない状態だったので、週2〜3回のトレーニングに合わせてとにかく食事を取ります。
出来るだけ肉、タンパク質。腹減る事は悪。一日に4〜5食はとっています。
この時はなるべく油ものや、麺、麦は選ばない様にしてます。しかし他に選択肢がなく、腹減るくらいなら食べてもOK。
こうする事で、トレーニングの効果を100%筋肥大に与えていきます。食べ過ぎて脂肪が付くくらいが丁度良いのです。
この生活を半年近く続けて60→69kgまで増やしました。身体つきも変わってきます。
・1の失敗
本来はもっと体重を増やしてから2の脂質と糖質を制限するフェーズに入ります。
しかし良いと思って動物性タンパク質を中心にとる生活をし、健康診断の結果LDLコレステロール値が高くなってしまいました。
脂肪も今までに無いくらい付き、腹が出てモチベーションが下がってきます。
モチベーションはとても大事です。
脂肪も今までに無いくらい付き、腹が出てモチベーションが下がってきます。
モチベーションはとても大事です。
挫折する前にトレーナーと相談し、身体を絞る次のフェーズに移行することにしました。
2. 脂質と糖質を制限して無駄な脂肪を燃やすフェーズ
ここからはダイエッター向けの内容になります。
・痩せる理論
痩せる方法として、基礎代謝を上げるのが一番効率が良く、リバウンドが無い方法です。筋トレをして筋肉をつけて代謝を上げ、日々の生活の中で脂肪を燃焼する。
1のフェーズ等で筋肉をつけていればつけている程その効率が良くなります。
食べないことで脂肪は減りますが、同時に筋肉も減っていきます。
目標体重に達した時、減量前と同じ食事を摂るとどうなるか?
答えは筋肉が減り代謝が減っている分、太りやすくなります。
これがいわゆるリバウンドというやつです。
・食事制限方法
筋肉を落とさずに脂肪を燃やすには脂質と糖質をカットし、筋肉の形成に必要なタンパク質を十分に摂れば良いのです。
辛い日々ですが、鍛えた後であれば身体のキレが増し、健康的な身体付きになることでしょう。
具体的に期間中食べても良いとされる食べ物を挙げていくと、
- 鶏肉(主にささみ、むね肉皮なし)
- シーフードミックス
- 魚(青魚は油が多いのでなるべくダメ)
- 玉子の卵黄抜き
- ノンオイルシーチキン
- 葉っぱ系の野菜(根菜はダメ)
- きのこ
調理する上でも油や砂糖の量に気をつけます。できれば使わない。
さすがに上記のものだけ食べてると飽きてくるので、ゼロカロリーほげほげの食品はOK。
また、どうしても食べたい場合は朝だけお米もOK。
納豆やとうふも朝だけならばOK。
食べる量は腹八分目を5〜6食。
プロテインは一食としていい。海外製などの甘い製品は注意。
寝る前に甘いプロテインは検討。朝起きて、お腹が空いているようであればOK。
この期間中も注意するのはお腹を空かせちゃいけないということ。
最近はツナ缶が携帯に便利な上に、低カロリー高タンパク食で良かったので愛用してます。
↑脂質がほとんど無いのに高タンパクで、野菜スープ調理されてるので他のノンオイルツナ缶より美味しくてオススメ
この脂質糖質抜き生活を3週間続けるように言われました。
もちろん、トレーニングは週2〜3回続けます。
69kgあった体重が65.9kgまで減っていました。さすがに痩せすぎです。
原因は食事量不足でした。
この期間の食事がとにかく難しい。
特に外出中は真面目に決まったものしか食べないという生活ができません。
人と合わせて飲みに行くのも難しく、人付き合いの多い人は大変だと思います。
あと決まったものを大量に食べるというのは精神衛生上良くはないですw
エサを食べている感覚になりますw
↑脂質がほとんど無いのに高タンパクで、野菜スープ調理されてるので他のノンオイルツナ缶より美味しくてオススメ
この脂質糖質抜き生活を3週間続けるように言われました。
もちろん、トレーニングは週2〜3回続けます。
・2のフェーズを10日間やってみて
69kgあった体重が65.9kgまで減っていました。さすがに痩せすぎです。
原因は食事量不足でした。
確かに脂肪はかなり減って、顔つきも変わるレベルです。
特に外出中は真面目に決まったものしか食べないという生活ができません。
人と合わせて飲みに行くのも難しく、人付き合いの多い人は大変だと思います。
あと決まったものを大量に食べるというのは精神衛生上良くはないですw
エサを食べている感覚になりますw
・打開策
無理に食事制限しようとすると、今度は筋肉も減ってしまい良いことがありません。
生活に合わないのであれば、少し縛りを緩くするのもモチベーション維持のために大切です。
今回の体重の推移から、トレーナーから2週間で食事制限打ち切りという話になりました。
身体のキレを出すのが目的だったので、思った以上のペースでそれを達成していたので問題はなかったようです。
残りの期間は朝+昼のお米・豆腐・豆類が解禁になりました。
夜の食事は現状維持です。
あとはトレーニング回数を増やすように言われています。
↓
ある程度まで来たら脂質と糖質をカットした食事に切り替える
上記を各自の生活スタイルに合わせて縛りを変えて繰り返す。
(痩せたい人は脂質糖質カット+タンパク質摂取+トレーニングを続ける)
引き続き頑張ります!目指せモムチャン(人´∀`).☆.。.:*・゚
夜の食事は現状維持です。
あとはトレーニング回数を増やすように言われています。
まとめ
トレーニングを続けながら太る勢いで飯を食って筋肉を大きくする↓
ある程度まで来たら脂質と糖質をカットした食事に切り替える
上記を各自の生活スタイルに合わせて縛りを変えて繰り返す。
(痩せたい人は脂質糖質カット+タンパク質摂取+トレーニングを続ける)
引き続き頑張ります!目指せモムチャン(人´∀`).☆.。.:*・゚
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